30kg za 4 měsíce

SACHARIDY

Sacharidy ve výživě člověka jsou hlavním zdrojem energie. Tak jako vaše auto potřebuje benzín, Vy potřebujete sacharaidy. Vaše tělo potřebuje energii nejen pro svalovou práci, ale zejména pro výrobu tepla, chod vnitřních orgánů, trávení, činnost srdce, plic, mozku. Mimochodemmozek je závislý na konstantní dávce glukozy z krve. Mozek dospělé osoby spotřebuje přibližně 140g glukozy denně, což představuje asi polovinu veškerých sacharidů v potravě :) atd. K tomu všemu potřebujete energii, výživu - sacharidy.

Dříve byly sacharidy označovány pod názvy: uhlovodany, uhlohydráty a karbohydráty. Dnes jsou komplexně označovány jako sacharidy.
Sacharidy dělíme podle počtu cukerných jednotek. Monosacharidy mají jednu cukernou jednotku a jsou zastoupeny – glukózou, fruktózou a galaktózou. Disacharidy mají dvě jednotky, patří sem: sacharóza, laktóza a maltóza. Monosacharidy a disacharidy označujeme pod názvem jednoduché cukry. Polysacharidy (komplexní cukry) jsou tvořeny z více jak 10 cukerných jednotek, jsou zastoupeny glykogenem, škrobem a vlákninou. Jednoduché cukry (sladkosti, med, ovoce, zelenina, cukrová třtina a cukrová řepa, mléko,…) by měly tvořit 1/6 z celkového denního příjmu sacharidů. Většinu (5/6) by měly tvořit komplexní cukry. Sacharidy jsou nejvíce zastoupeny v rostlinné stravě, jedinou výjimkou je mléčný sacharid (laktóza), který je obsažen v mléku a v mléčných výrobcích
Dříve než se pustíme k tomu kde jsou sacharidy obsažené a kde jsou, je důležité vědět co je
GLYKEMICKÝ INDEX a jaký má pro nás význam, zejména v dietě.
Glykemický index je číselný údaj, který vyjadřuje účinek této potraviny na zvýšení hladiny krevního cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou t.j. glukozou. Čím vyšší GI, tím rychleji stoupá hladina krevního cukru v krvi a naopak.
Jednoduše - potraviny s nízkých glykemickým indexem tělo déle tráví, zasytí jej tedy na delší dobu a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Nebudete mít tedy brzy hlad a Vaše využití potravin se rapidně zvýší.
SACHARIDY - ROZDĚLENÍ
Jaké sacharidy jsou pro nás dobré, kde jsou běžně obsaženy?
Glukoza - je obsažena v hroznovém cukru. Je to v podstatě nejrychleji stravitelný cukr, který se téměř okamžitě transportuje do krve.  Vhodně se dá využít zejména při stavu ketozy(t.j. akutním nedostatku energie, který se projevuje malátností). Pokud ještě neumíte naslouchat své tělo, mějte hroznový cukr připravený.
Fruktoza - se nachází v ovoci. Výhoda fruktozy před řadou jiných sacharidů je, že dokáže dodat tělu rychleji energii. Nevýhoda fruktozy je ta, že blokuje negativní zpětnou vazbu, která dodává mozku signál o dostatku energetického přijmu a tedy zastavení další konzumace. Pokud držíte dietu, vyhýbejte se ovoci jak můžete. V podstatě to pro Vás znamená zbytečný příjem energie, který se snažíte omezit. Víte, že zvířatům v zoo se ovoce reguluje aby netloustla?
Laktoza - nebo-li mléčný cukr (disacharid) vzniká spojením glukozy a galaktozy. Někteří lidé mohou trpět nepříjemnými potížemi při trávení laktozy. S přibývajícím věkem od dětství se totiž ztrácí schopnost trávení laktozy nedostatkem enzymu laktava, který laktozu štěpí. Nestrávená laktoza tvoří kyseliny,plyny a vodu. Jsou etnika pro které je laktoza nestravitelná např. asiati. Laktoza je obsažena v mléce, jogurtech, sýrů, šlehačce, čokoládě apod.
 Sacharoza - je řepný a třtinový cukr, který se nachází ve všech rostlinách. Hlavním zdrojem je cukrová třtina a cukrová řepa. Je velice vydatným zdrojem energie a je nejpoužívanšjším sladidlem. V organismu se rozkládá na glukozu a fruktozu. Ve zkratce, je to ten bílý cukr co máte doma a také to nejhorší co můžete použít v oblasti sacharidů. Pokud budete mít dostatek energie a přesto si ho budete dopřávat, bude se vám přetvářet v tukovou zásobu velice ochotně, ne nadarmo se mu říká prázdná energie, je to v podstatě jako zdroj nouzové nebo rychlé energie, není schopen se Vám dlouhodobě uložit a využít přes den. Dodatek, je úplně jedno jestli používáte hnědý nebo bílý.
Složené sacharidy - dělí na stravitelné, využitelné sacharidy a sacharidy nestravitelné. Stravitelné jsou štěpeny na jednoduché cukry a využívány jako zdroj energie pro tělo. Najdeme je v pečivu, v bramborách, rýži, luštěninách a je to ten nejvhodnější způsob příjmu sacharidů, Vašeho zdroje enrgie. Dodávají tělu energii postupně, pocit nasycení vydrží mnohem déle. V játrech kde se v podstatě glykogen skladuje a využívá jako transportní místo pro nastřádaný glykogen, se zejména vaužívá z těchto sacharidů.
CO SI Z TĚCH INFORMACÍCH MÁTE VZÍT?
Sacharidy všech typů co jsou zde rozepsány se neprve v zažívacím ústrojí štěpí na své základní stavební jednotky - monosacharidy, glukozu, fruktozu a galaktozu. Ty se vstřebávají do těla. Ať jíme obiloviny, brambory, jablka, bílý cukr nakonec přijímáme do těla glukozu. Glukoza je základním zdrojem energie. V čem se zásadně liší sacharidy (jednoduché a složené cukry) je rychlost jejich přeměny na energii. Jednoduché cukry (sladkosti, limonády) se v těle rozštěpí a vstřebají velice jednodušše a velice rychle. Má to za následek, že se v těle velice rychle zvedá krevní cukr a tělo zareaguje tím, že se ze slinivky břišní začne ve velkém množství vylučovat inzulín, který má za úkol tuto vysokou hladinu snížit. Čím rychleji vylétne hladina krevního cukru, tím razantěji ji inzulín odbourá a to dokonce na nižší hladinu než předtím byl původně. Následkem toho dochází k hypoglykémii, která v lehčím případě vede k pocitu tzv. vlčího hladu, v horším případě budete více nervozní, špatně koncentrováni a budete opět hledat další dávku cukru. Vzhledem ke zvýšené spotřebě energie z rychlých cukrů je tato energie nevyužita a nakonec uložena do tukových zásob.
Jediné vhodné použití monosacharidů je po náročnějším fyzickém vypětí, kdy je potřeba doplnit tělu chybějící energii. Na rozdíl od jedoduchých cukrů se pomalé cukry (luštěniny, rýže, brambory apod.) uvolňují postupně, není potřeba tolik inzulínu, hladina krevního cukru neklesne pod rozumnou mez. Postupným vstřebáváním nevzniká velký přebytek, takže veškerá energie je téměř využita a nepřechází v tukové zásoby.
ZÁVĚR - SACHARIDY
Takže co jíst v dietě?  Regulujte příjem energie sacharidy. Jezte hlavně rýži a luštěniny, méně brambory a celozrné pečivo, ovoce ne, cukr ne, meloun ne, víno ne. Celozrné pečivo nejezte raději skoro vůbec. To, že se říká jak je zdravé je tím, že nezpracované obilniny(zrna) jsou celé a působí jako kartáč střev. Obarvená mouka na tmavo a nebo posypaný rohlík zrníčky není celozrné pečivo.

TUKY

K čemu nám jsou tuky?
V tuku se rozpouští vitamíny A,D,E a K. T oznamená, že při nedostatku tuků hrozí nedostatek těchto vitamínů. V mozku jsou základním stavebním kamenem u nervových buněk. U srdce tuky s vícenenasycených mastných kyselin pomáhají udržovat srdce zdravé, protože mají příznivý vliv na udržování správné hladiny cholesterolu v krvi. Tuky nám poskytují dostatek energie. Gram tuku poskytuje 9 kalorií, bílkoviny a sacharidy 4 kalorie. Tuk nám zajišťuje ochranu tělesných orgánů a udrení tělesné teploty. Tuk nám poskytuje záložní energii, při nedostatku energie.
Úkolem v dietě je tuky omezit v co nejširší možné míře. Viditelné tuky jako je máslo,olej,sádlo je nasnadě vyřadit. Skryté tuky v mase, dortech, pečivu, mléčných výrobcích se musíte naučit číst buď na etiketách nebo se naučit nutriční hodnoty dle tabulek.

BÍLKOVINY
Bílkoviny, co to je, k čemu jsou a jaký mají význam pro naše tělo.
To jak dobře vypadáte,závisí ne na kostech, ani na kůži ani na tuku, ale na svalové hmotě. Prostě na svalech. Ty vytváří tvar Vaší postavy. Lidé podceňují svůj vzhled, říkají, že jejich svalová hmota jim stačí a nemají ani ponětí, jakým způsobem lze ovlivnit celový vzhled postavy.  Kondiční posilování, jakákoliv variabilní sportovní aktivita, která posílí komplexní stavbu těla, svaly, má za následek - zvětšení obejmu svalové hmoty a tím výraznou změnu vzhledu. Zrychlíte svůj metabolismus. Tělo při více sval.hmoty spořádá více energie, zvyšuje metab.systém, tím efektivněji využívá přijatou energii. Jinými slovy, budete-li sportovat, nebudete tak náchylní přibírat na váze ne kvůli výdaji energii při sportu, ale kvůli rychlejšímu metabolismu, které vám tělo nastartuje. Tělo bude svěží, mladší, pružnější a hlavně mnohem lépe vypadající.
Nic z toho se nestane pokud nebudete přijímat bílkoviny. Nejste totiž králici,koně,ovce, kteří jsou bíložravci a potravinu si dokáží přetvořit. Vy musíte jíst to co bílkoviny obsahuje. Jinak vaše sportování bude navíc kontraproduktivní.
Jsou makromolekulární látky složené z aminokyselin (NH2).Aminokyseliny se skládají z uhlíku, vodíku, kyslíku, dusíku, sýry a železa. Nejdůležitější složkou při tvorbě aminokyselin je dusík. Některé aminokyseliny (8-10) si organismus nedovede vytvořit a musí je dostat pomocí potravy ( tzv. esenciální, jsou to leucin, isoleucin, valin, metionin, treonin, lysin, fenylalanin a tryptofan). Některé aminokyseliny si dokáže organismus vytvořit sám z jiných aminokyselin. Podle obsahu aminokyselin bílkoviny rozdělujeme na :
plnohodnotné - obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou živočišného původu (v mléce, vejcích, mase)
neplnohodnotné - obsahují jen některé aminokyseliny, jsou v rostlinných potravinách (v obilovinách, luštěninách)
Člověk musí přijímat plnohodnotné i neplnohodnotné bílkoviny. Spotřeba je ovlivněna věkem, pohlavím, zdravotním stavem, pracovní činností a klimatickými podmínkami. Dospělý člověk má přijímat denně asi l g bílkovin na l kg své hmotnosti. Bílkoviny se mohou znehodnotit působením světla, tepla, mikroorganismů.
Bílkoviny jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání ani tvorba bílkovin s určitou funkcí v organismu (enzymy nebo bílkoviny krevní plasmy, nukleové kyseliny a další).V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie. Bílkoviny se musí rozštěpit v několika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné. Skladba a množství aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit (esenciální aminokyseliny) jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů. V dřívějších letech byla z tohoto důvodu nepřiměřeně vyzdvihována hodnota živočišných bílkovin, dnes již je situace trochu jinde. Rostlinné bílkoviny lze totiž mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.
- základní stavební materiál pro růst a vývoj živé hmoty
- zúčastňují se tvorby hormonů, enzymů, barviv (zejména krevního hemoglobinu), mají podíl na tvorbě trávicích šťáv
- zvyšují látkovou výměnu organismu (část své energetické hodnoty spotřebují na svou vlastní přeměnu
- pomáhají udržovat stálý osmotický tlak ve vnitřním prostředí, a tím i rovnováhu vody v organismu
- mají přepravní funkci při přenosu některých látek (př. tuků)
- jsou zdrojem imunobiologických látek ( chrání před infekcemi)
- pomáhají udržovat správnou chemickou reakci ve vnitřním prostředí (optimální kyselé prostředí)
Nedostatek bílkovin
v našich podmínkách člověku nehrozí. Výjimkou jsou lidé, kteří se stravují alternativně a ti, kteří drží neodborně sestavené redukční diety. Problémy mohou vzniknout u dětí, zejména tehdy, když se věnují vrcholovému sportu. Bez rizika nejsou ani takzvané očistné půsty.
Nedostatek bílkovin způsobuje zpomalený růst, snižuje se tělesná hmotnost, pracovní schopnost, vznikají i poruchy důležitých funkcí organismu.
Nadbytek bílkovin
Nadbytek bílkovin je stejně nebezpečný jako jejich nedostatek (nedostatek je však velmi výjimečný). Bílkoviny jsou obecně těžko stravitelné (dodají tělu energii a mnoho z ní je použito právě na jejich strávení). Nadbytek bílkovin ve stravě vede k nadváze, hromadění a ukládání metabolického odpadu, tělo pak nemá energii se odpadu zbavovat. Ke štěpení proteinů organismus potřebuje nejvíce energie !!!

Odpadní látky při trávení bílkovin jsou především amoniak /čpavek/ a močovina (kyselina močová), ty jsou vylučovány ledvinami. Je-li těchto metabolitů mnoho, ledviny jsou přetěžovány až poškozovány. V důsledku toho amoniak a močovina zůstávají v krvi a to zas poškozuje mj. nervy, klouby a srdeční sval…
Kolik je moc a kolik je málo?

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Příklad : muž vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 48 g bílkovin (80x0,6). Je lhostejno, zda váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg.

Optimální příjem je však vyšší a činí 1-1,5 g/kg. Výše uvedený muž by tedy měl mít zajištěn přívod bílkovin v rozmezí 80 – 120 g /den. Kojící žena může denně přijmout až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, organismus je zbytečně zatěžován dusíkatými metabolity, které musí přes ledviny a játra vyloučit. V některých případech stoupá riziko dnavého onemocnění. Lidé se často domnívají, že sní-li například steak o hmotnosti 200 g, přijali 200 g bílkovin. To je zásadní omyl! Množství bílkovin v potravinách najdete v tabulce 2.
Sójová bílkovina a cholesterol
Luštěniny jsou v rámci rostlinných potravin vynikající zdroje bílkovin. Uprostřed nich ještě přečnívá sója a zejména potraviny z ní vyrobené. Sójová bílkovina v množství 25 g/den snižuje hladinu cholesterolu u lidí, kteří ji mají zpočátku zvýšenou. Tomuto množství odpovídá například 50 g sójového masa nebo 0,75 l extraproteinového sójového mléka.
Esenciální a neesenciální aminokyseliny
Lidská bílkovina je tvořena z 23 druhů aminokyselin z nichž 15 je podle vědecké analýzy tzv. neesenciálních (tělo si je umí samo vyrobit) a 8 je tzv. esenciálních (tzn. že si je tělo neumí vytvořit a musí je přijímat potravou.)
Zdroje esenciálních aminokyselin: v rostlinné říši jsou všechny esenciální aminokyseliny zastoupeny. Všech osm aminokyselin je prý podle jednoho zdroje obsaženo v mrkvi, zelí, květáku, kukuřici, okurkách, růžičkové kapustě, v hrachu, v bramborách, v dýních , sladkých bramborách a rajčatech, taktéž ve všech druzích ořechů, slunečnici, sezamu, arašídech a fazolích. Také v plodech kustovnice čínské je prý obsaženo všech 8 esenciálních aminokyselin. Jiné zdroje uvádějí, že všech osm aminokyselin je obsaženo v rostlinné říši pouze jako v celku, a že nejproblematičtější aminokyseliny lysin jsou především v luštěninách (hlavně v sóji) a mathianin především v celozrnných obilovinách. Stačí tedy konzumovat dostatek vhodně zkombinovaných zelenin, obilovin a luštěnin. Ať je to tak nebo tak, není pravda, že musíme přijímat živočišnou stravu. Zvířata taktéž všechny zdroje aminokyselin přijímají z rostlinných zdrojů a přeměňují si je na vlastní bílkoviny, my lidé to umíme samozřejmě také.