30kg za 4 měsíce

BUDOVÁNÍ KRÁSNÉ POSTAVY

1. Abyste pochopili, jak budovat, tesat, tvarovat postavu, musíte vědět několik zásadních věcí.
Pohledná postava je pohledná proto, že je svalnatá. Tuky, kůže, kosti Vám krásný tvar postavu nedělají, zbývají pouze svaly, svalová hmota.
Nejideálnější způsob, jak vybudovat sportovní postavu je posilovna.
Ženy se často bojí, že když začnou cvičit budou vypadat jako kulturistky. To je naprostý nesmysl. Kulturistky vypadají "chlapsky" hlavně proto, že zneužívají testosteron, který si nelegálním aplikováním vpichují. Výše testosteronu totiž rozhoduje o Vaší vitalitě, metabolismu a množství svalové hmoty. Jako dodatek kulturistky se obvykle prezentují v konečné drastické dietě a po použití diuretik, kde na nich není tuk, podkožní tuk a voda. Výsledný obrázek si mnoho žen spojuje s tím, že takto budou vypadat po návštěvě posilovny.
Ženy mají posilováním bohužel/bohudík minimální nárůst svalové hmoty a to zejména vůči mužům. Může za to nízká hladina jejich testosteronu. Ženy se nemusí vůbec bát a myslím, že dogma svalnatosti se stává pomalu historií. Sportovní pevná postava je velice správný pojem, výraz a hlavně pravdivý výsledek snahy žen v posilovně.
Sportovní postavu lze samozřejmě vybudovat jinými způsoby než posilovnou, každého napadne běh, plavání, jízda na kole, turistika a pod. Tyto sporty však zatěžují zejména dolní část těla, procvičování není rovnoměrné a celoplošné, tak jak to dokážete přímo na míru v posilovně. Druhý důvod je pro posilovnu výhodnější a to ten, že svaly potřebují pro svůj růst kraátkodobou zátěž, nikoliv aerobní dlouhodobé zatížení, které naopak tělo vyčerpává. Výše zmíněné způsoby  sportovních aktivit je vhodné využívat zejména pro udržení kondice, zrychlení metabolismu a zejména v období diety využít jako činnost spalující tuky. Posilovna slouží k nabrání hmoty, pokud budete krátkodobě zatěžovat svaly.
Kdy svaly rostou a proč
Sval se skládá ze svalových vláken. Počet svalových vláken se nemění, nepřibývají. Pouze zbytňují do své omezené max. kapacity. Tvar svalu je geneticky dán, tak jako počet sval.vláken. Sval jde pouze zvětšit, nikoliv vytvarovat. Sval můžete tzv.tvarovat upřednostňováním z různých úhlů posilováním, pokud je složen z více tzv. hlav. (triceps, tři hlavy apod.)
Proč sval roste. Sval aby "vyrostl" musí být šokován, zatížen. Příroda vymyslela tento způsob proto, aby živočich přežil a přispůsobil se daným, vystaveným  podmínkám. Tělo zátěž vnímá jako riziko a nebezpečí, kterému se brání tím, že se zátěži vyrovná nárůstem sv.hmoty.Obrazně , představte si, že jste pravěký lovec, kterého honí vlci. Podařilo se Vám utéct, ale druhý den Vás z nečekané námahy bolí nohy, tělo vybuduje hmotu a vytrvalost, trénovanost aby se lépe s příštím nebezpečím vypořádalo a Vy měli šanci přežít. Tělo se přizpůsobuje podmínkám, příroda činky nevymyslela a pro krásu to nedělá. Pokud přestanete posilovat, Vaše tělo se vzhledem vrátí tam, jak jste začal. Tělo je úsporné a nepotřebuje živit svaly, nosit je, protože tělo vždy pracuje úsporně. Příroda nevymyslela supermarkety a pro tělo je potrava vždy vzácná.
Svaly nerostou v posilovně, ale v posteli.
Svaly si v posilovně úmyslně poškozujete. S každým zatížením, které občas přeženete se natrhávají svalová vlákna i kapiláry. Následný otok Vás druhý den bolí, protože tlačí na nervové vlákna. Vaším úkolem je přivést svalům regenerační výživu, stavební hmotu (bílkoviny) aby tělo mohlo zrekonstruovat a navýšit pevnost, tuhost, trénovanost, objem již z výše uvedených důvodů. Takže svaly v posilovně zatěžujete, vystavujete je stresu a poškození.
Vaše strava, postel (odpočinek) je doba, kdy svaly rostou. Regenerace.
Pokud se sval nezregeneruje a vy ho předčasně zatížíte, dojdete do stavu tzv. přetrénovanosti. Nedáte šanci svalům vyrůst. Pokud svalům nedodáte potřebné živiny a to zejména stavební hmotu - bílkoviny, nemá sval z čeho vyrůst. Váš odpočinek je alfa-omega pro regeneraci sval.hmoty.
Čím starší člověk je, tím je doba regenerace delší. Obecně  je dobré stejný sval zatěžovat ne dříve než 48 hodin po sobě a ne déle než 4dny.  V praxi, budete cvičit nohy v pondělí, necvičte je tedy dříve než ve středu, protože je nezregenerujete a necvičte je později než v pátek, protože klesá trénovanost a důvod proč má být stále sval tak velký. Ještě obecněji. Abyste měli v posilování pokrok,
cvičení celého těla jednou do týdne je naprosto k ničemu. Minimálně dvakrát do týdne.
Musíte pochopit, že svaly musí být neustále zatížené a připravené aby dobře vypadaly. Bohužel sval není chleba kterej koupíte a ztvrdne a zůstane pořád pěkně velkej. Musíte cvičit pořád. Jinak se tělo, sval.hmota začne zmenšovat. Mezi naprosto příšerné dogma patří,  když jedninec přestane cvičit, začnou mu svaly viset. Nevisí sval ale max. starší kůže, sval je velice pružná hmota a ta při nezatížení ubývá, zmenšuje se průřez svalového vlákna.

Zde jsou ty nejzákladnější informace ohledně budování postavy v posilovně. Hned v úvodu Vás ovšem musím zaskočit nepříjemnou zprávou. Pokud držíte dietu a Vaše tělo je tedy s energií v deficitu(chybí mu), nelze zároveň účinně a vyditelně nabírat v posilovně svalovou hmotu. Věc se má tak, že pokud se jen udržujete, máte energetický příjem vyrovnaný nebo v mírném přebytku je tato forma ideální na budování kvalitní svalové hmoty.  Tělo není stresované, že má málo energie a svalovou hmotu navyšuje, buduje. I když budete mít pocit, že svaly nabíráte, většinou jen pod tukem, kterého se zbavujete "odkrýváte" svalovou hmotu.
Proč cvičit v posilovně tedy v období diety? Tak zejména proto, aby tělo o svaly nepřicházelo. Aby tělo bylo trénované a udržoval se tzv. svalový tonus. Navíc, pokud jste doposud necvičili, tělo beztak bude reagovat svalovým přírůstkem, pokud tělo nebudete dráždit drastickými dietami. Čím mírnější dieta, tím úspěšnější budete na poli budování svalové hmoty.
Pokud jste žena,muž, prostě začátečník, v podstatě stačí posilovat stejně.
TRÉNINK
Cvičte tzv. základní cviky.
To jsou cviky, které zatěžují více kloubů, neizolují sval jako jsou obvykle "stroje". Ono totiž stroje poutají největší pozornost v domnění, že to za Vás odtahaj a zařídí a jsou stavěné na to, aby Vám sval co nejlépe vyrostl a zpevnil. Většinou je to právě obráceně. Jesli chcete být opravdu úspěšní, držte se zlatého pravidla. Co nejmíň strojů, co nejvíc velkých činek (dlouhá osa) a jednoruček. Nejde Vám to do hlavy?
Stroje se specializují na "docvičení" svalu. Stroje se specializují na problémové partie svalů, které se "normálně" neodcvičí. Stroje odlehčují zatížení organismu zejména ženám a nějakým způsobem handicapovaným jedincům. Stroje jsou pohodlné. Jenže v posilovně jste proto, abyste tělo stresovali zátěží a ne abyste zažívali pohodlí.  Pokud budete cvičit s velkou činkou(nemyslím váhově), s dlouhou osou, to je ta, s kterou se dělají dřepy, budete zatěžovat tělo vyšší hmotností a budete ohýbat na těle více kloubů a tím úměrně více svalů.
Jak poznáte, který sval procvičujete když nemáte znalosti? Pamatujte, že každý ohyb kloubu má dva a více směrů. Co směr pohybu, to sval. Pokud se sval natahuje, nepracuje, pracuje protilehlý sval, který se smršťuje. Takže znovu, sval, který se smršťuje, ten cvičíte. Čim více kloubů pracuje, tim větší zátěž překonáváte, pracuje více svalů a vy více stresujete tělo k růstu ke stavbě svalové hmoty. Na strojích obvykle pracuje pouze jeden kloub, jeden sval, navíc zafixovaným způsobem, takže zátěž je malá a vy málo stresujete tělo. Ještě jedna věc. činky Vás naučí stabilitě, stroje ne.
Jak trénovat často, v jakém tempu, kolik cviků a opakování.
Tělo procvičte kompletně dvakrát až třikrát do týdne.
Cvičí se stylem: cvičím celé tělo 3x do týdne a to po-st-pa nebo se tělo rozdělí na dvě poloviny a svičí se stylem po-ut trénink, středa volno a čt pa trénink, sobota neděle volno. Pokud budete cvičit třikrát týdně celé tělo v jednom tréninku, stačí cvičit jeden cvik na sval o počtu 4-5 sériií po 6-10 opakování. Odpočinky cca 1-2 minuty mezi sériemi nebo pravidlo do vydýchání. Pokud tělo rozdělíte na dvě části, cvičte dva cviky na svalovou partii.
Základní cviky pro tělo:
Tělo se pro posilovací trénink rozděluje na :
záda, prsa, ramena, biceps, triceps, břicho, stehna, lýtka.
Zde jsou nejzákladnější cviky pro posilování těchto partií (brát s rezervou :)
Záda: 1.cvik: Shyby na hrazdě nebo přítahy kladky v sedě široký úchop shora.
2.cvik: přítahy kladky ze spodu nebo přítahy jednoruč v předkloně či s velkou osou.
Prsa: 1.cvik: Bench-press rovná lavice, Bench-press šikmá nahoru či dolu.
2.cvik: Rozpažování jednoruč rovná, šikmá nahoru či dolu.
Ramena: 1. cvik: Tlak velká osa v sedě. 2.cvik: upažování jednoruč. 3. cvik Rozpažování v předkloně.
Triceps: 1.cvik: EZ či rovná osa francouzký tah ve stoje. 2.Cvik Tah kladky v stoje. 3. cvik: bradla nebo mezi lavicemi. 4. úzký bench-press.
Biceps: 1. cvik: velká osa ve stoje. 2. cvik:Jednosruč v sedě.
Břicho: 1.cvik: sed-leh rovná či šikmá lavice i se zátěží. 2.cvik: tah kladky. 3.cvik metronom.
Stehna: 1.cvik: Dřep s velkou osou. 2.cvik: leg-press. 3. cvik: hacken-dřep. 4.cvik předkopávání
Hamstringy: 1. cvik široký hluboký dřep. 2.cvik: zakopávání.
Lýtka: 1.cvik: výpony.
Pro správné posilování je nejlépe si pronajmout trenéra či zkušeného člověka. Toto nelze předepsat ani správně ukázat. Každý je jiný stavbou těla, zdravotně handicapovaný a samouk dělá prakticky všechno špatně a zbytečně si zadělává na problém a pozdější zlozvyky.